三二一飲食原則

懷孕期間的飲食非常重要,但並非隨著孕婦本身的口味喜好而隨意亂吃,證飛一般所認為的「餓了就吃」、「一天要吃五餐」等等,盲目進食的方式。

最好的選擇方式便是「三二一飲食原則」。所謂的孕婦三二一飲食原則,即是若把晚餐份量當成一份,那麼早餐就要吃的到晚餐份量的三倍,午餐則為兩倍;轉化成另一種說法,及「早餐吃的好,午餐要吃的飽,晚餐要吃的少」。至於宵夜則一定禁止,因為吃了宵夜,使腸胃無法消息,容易產生脹氣,並且會影響到睡眠品質,間接使孕婦出現便秘、頭痛、胃痛等症狀。

早餐肉類、午餐魚類、晚餐以青菜及貝類為主
由於生活步調的影響,大多數人都是早餐早早解決或是不吃,午餐以填飽肚子為主,晚上下班回家全家團聚,再一起享受中最豐富的一餐,這樣的飲食習慣,到了懷孕時,一定要徹底改過來,才能讓自己吃的輕鬆,寶寶又能吸收到完整、充分的營養。

以早餐來說,稀飯配上醬菜,或者牛奶加麵包,還是廣東粥、肉包子、蚵仔麵線等等,都會讓孕婦吃不飽、營養也不均衡,孕婦常常會工作到10點多,就會感到肚子餓了,於是只好再胡亂塞些餅乾、麵包打發;但到了真正的午餐時間,問題卻來了,因為午飯前最好先休息20分鐘再進食,可是上午吃進去了食物卻還為完全消化,於是午休品質相形降低,更影響中午的食慾,中午沒吃飽下午又得吃零食填肚子,如此惡性循環之下,沒有一餐能夠吃的對有吃的好。

因此懷孕期間的早餐最好改為“乾飯”,而且是糙米飯,因為糙米可以加強新陳代謝,讓寶寶吸收得到營養;此外,早餐的菜色也最好以肉類為主,為避免吃膩,可以豬、牛、雞、羊等各種肉類交替食用,份量則約為100~150公克(可視個人狀況增減,但平均在200公克以內最佳);而蔬菜類則是肉類的2~3倍(每餐皆如此),除了綠色蔬菜外,紅蘿蔔、海帶、蓮藕、馬鈴薯等食物,也應多食用。

而孕婦的午餐則應以魚類為主,並需要避免食用蝦、蟹、生魚片,以免造成胎兒過敏及本身細菌感染,引發腸胃不舒服。由於魚類的營養價值非常高,不僅能補充孕婦及胎兒所需要的蛋白質和鈣質,同時魚類的種類繁多,可以天天換著吃;烹調做法上建議用蒸或煮,盡量避免煎或炒,以降低油之的攝取過量。

至於,孕婦的晚餐應是一天中份量最少的一餐,故建議以青菜及貝類為主烹調口味盡量清淡,謝絕大魚大肉,好讓腸胃充分休息;許多孕婦一開始可能不習慣這樣的飲食方式,則不妨先以各種粥品代替,待慢慢適應後,再逐漸降低吃的份量,以及食物的種類,相信不僅能讓妳感覺身心舒暢,寶寶的發育也更健康。

出處:健康館1 廣和堂出版 莊壽美、章惠如、章敏如著

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